Zabiegane Środy dla Każdego #48 - Paweł Witkowski prowadzi trening i opisuje swoje wrażenia 

 
Paweł Witkowski z Heron Wieliszew Team zgodził się bez wahania przyjąć nasze zaproszenie i w spektakularny sposób poprowadził trening w czasie naszego spotkania z cyklu Zabiegane Środy dla Każdego #48. Z opisu wydarzenia dowiecie się, że Paweł to programista, matematyk, miłośnik liczb, tabelek i łowca życiówek. Jego największy sukces to wygrana w Ultramaratonie Powstańca 1944-2019 (63km) w 2019r., a lista jego życiówek na krótszych dystansach jest również imponująca: 59,68 na 400m, 17:05 na 5000m i 35:33 na 10000m na stadionie. 

 

Paweł Witkowski wygrywa w 2019r. Ultramaraton Powstańca, zdjęcie Dariusz Ślusarski Fotografia 

 

Oto co Paweł napisał o naszym spotkaniu:

 

"W środę 16 września miałem niesamowitą przyjemność poprowadzić trening dla grupy Zabiegany Wołomin na stadionie WKS Huragan w Wołominie. Grupa ma duże doświadczenie biegowe, a zaproszenie dostałem od Jarosława Bąka, z którym już dwa razy spotkałem się na Ultramaratonie Powstańca w Wieliszewie (w 2018 i 2019 roku). Rok temu obaj praktycznie w tym samym czasie dobiegliśmy do mety, co na dystansie 63 km jest dość wyjątkowe. W tym roku miałem okazję powiedzieć parę słów o treningu moim i dlaczego uważam, że trening prędkościowy jest potrzeb nawet ultramaratończykom.

 


Paweł Witkowski  (w białej koszulce) tuż przed treningiem Zabiegane Środy dla Każdego 

 

Otóż trening prędkościowy rozwija technikę i ekonomię biegu, co przekłada się na łatwiejsze bieganie, a co za tym idzie… dłuższe. Zatem dla ultramaratończyka jak znalazł. Z drugiej strony trening prędkościowy pobudza układ nerwowy, metabolizm i rozwija naszą wytrzymałość tempową. Uczy nas wytrzymałości psychicznej. A to jeszcze ważniejsze chyba.

 

Jeszcze tylko wspólne zdjęcie z uczestnikami treningu.

 

Na treningu zrobiliśmy około 15 minut rozgrzewki w truchcie, a następnie przeszliśmy do ćwiczeń mobilizacyjnych na trawie. Pracowaliśmy nad zwiększeniem zakresu naszego wahadła, czyli przygotowaniem do szybszego biegania krótkich odcinków oraz rozciągaliśmy dynamicznie mięśnie. Nie zabrakło też zwijania się w precel oraz przyjmowania pozycji psa z głową w dół. Całość zajęła około 25 minut, więc przed szybkimi odcinkami zrobiliśmy jeszcze dwa kółka na stadionie, aby dogrzać mięśnie.

 

zdjęcie: Paweł Witkowski demonstruje jako poprawnie wykonywać ćwiczenia 

 

Bieganie szybkich odcinków, interwałów, niesie za sobą ryzyko naciągnięcia mięśni, czyli doprowadzenia do mniejszych lub większych, ale zawsze bolesnych uszkodzeń. Dlatego przed treningiem interwałowym trzeba koniecznie dobrze się rozgrzać. My dodatkowo rozpoczęliśmy od dwóch powtórzeń odcinków 1000m, czyli dwa i pół okrążenia, na przerwie 4 minuty w truchcie, aby na takim już całkiem długim dystansie, bieganym szybko po pierwsze pobudzić układ nerwowy, a po drugie… zmęczyć się. Te odcinki biegaliśmy każdy w swoim tempie mniej więcej równym tempu z aktualnego rekordu życiowego na 5km, z tym, że drugie powtórzenie miało być szybsze niż pierwsze. Po kilometrówkach nadszedł czas na przedłużony sprint – 2x400m na przerwie 400m w truchcie. Tu już nie było wskazań co do tempa. Ma być, szybko, boleć, piec, a po zatrzymaniu wszyscy mają przyjmować pozycję „szukam drobnych”, czyli stojącą z pochyleniem do przodu z rękoma na kolanach i łapaniem oddechu. Na deser jeszcze sprinty 2x200m na przerwie 200m w truchcie. Tu również nie było wytycznych. Każdy miał biec najszybciej jak potrafi. Dzięki początkowym kilometrowym odcinkom ryzyko uszkodzenia było minimalne, bo biegaliśmy to już na dużym zmęczeniu, które w tym przypadku było naszym sprzymierzeńcem i zabezpieczeniem. Cały trening trwał około półtorej godziny i był dość mocny. Tego typu akcenty należałoby robić co najwyżej dwa razy w tygodniu, aby nie doprowadzić do kontuzji i przeciążeń. A to, że warto to robić nie ulega dla mnie wątpliwości."

 

Na koniec mamy dla was jeszcze, krótki film dokumentujący nasze spotkanie z Pawłem. 

 

 

 

autor: Paweł Witkowski 

opracowanie i zdjęcia: Jarek Bąk

film: Grzegorz Sereda

22 września 2020
zabiegany Wołomin
zabiegany Wołomin