Odżywianie w ULTRA 

O ultra bieganiu napisano już wiele publikacji od momentu jak stało się to modne. Czym jest ultra? Można by się pokusić o co najmniej dwie definicje. Pierwsza to przebiegnięcie dystansu dłuższego niż maraton, czyli 42.195 m, druga to wysiłek fizyczny trwający powyżej 4-6h. To taka dolna granica definicji ultra, górna granica? Tutaj pozostaje kwestia wyobraźni organizatorów. Czołowy polski biegacz Marcin Świerc na spotkaniu w Krynicy w trakcie festiwalu biegowego powiedział, że ultra to „zawody w jedzeniu i piciu”. Kto o tym zapomni przegrywa. Rośnie ryzyko zmęczenia, zaburzeń gospodarki wodno elektrolitowej hipo lub hipertermii, wyczerpania glikogenu czy problemów żołądkowo-jelitowych. Czym to się kończy? Najłagodniej to nie ukończenie zawodów, najgorzej, wizytą w szpitalu. Dbanie o potrzeby odżywcze i nawodnieniowe jest kluczem w utrzymaniu wydolności zarówno fizycznej, jak i psychicznej w trakcie ultra.

 

POTRZEBY ENERGETYCZNE

 

Przygotowujący się do zawodów ultra zawodnicy wydatkują ogromne ilości kalorii, zarówno w okresie przygotowawczym jak i zawodach. Dlatego koniecznym jest właściwe uzupełnianie deficytu energetycznego każdego dnia, dieta wydaje się kluczowa jeśli planujemy żywienie w trakcie zawodów, a tak robi każdy z zawodników chcący ukończyć zawody. Biegacz przygotowujący się do biegu na 100km, tygodniowo spędza około 8-12h godzin na treningach biegowych. W tym przypadku średnio wytrenowany organizm nie przejawia ujemnego bilansu energetycznego, czego nie można powiedzieć o dniu zawodów. Zapotrzebowanie na normalnym poziomie to ok. 6000-8000 kcal/dobę, w przypadkach biegów dłuższych (UTMB 170km) mogą sięgać nawet 12000-18000 kcal/dobę. Długotrwały wysiłek fizyczny prowadzi do powstania nierzadko ogromnej różnicy pomiędzy energią wydatkowaną, a energią przyjmowaną z pożywieniem. Powstający deficyt może przyczyniać się do utraty masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej. Zaobserwowano w trakcie biegu na 54km w górach ujemny bilans energetyczny na poziomie ok. 3700 kcal. Do tego dochodzi niska podaż witamin i mikroelementów.

 

Dokładny wydatek energetyczny zależy od wielu czynników, takich jak, wytrenowanie zawodnika, charakterystyka trasy, warunków atmosferycznych. Im większa intensywność tym większe jest wykorzystanie węglowodanów jako substancji energetycznych, przy mniejszej intensywności (przewaga procesów tlenowych) tym bardziej wykorzystujemy tłuszcze jak źródło energii.

Rys. 1 Wydatek energetyczny w stosunku do wysiłku fizycznego

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/

 

 

 

 

 

Rys.2 Stężnie mleczanów pod względem wysiłku fizycznego

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/

 

Rys. 3 Bilans energetyczny u sportowców ultrawytrzymałościowych w poszczególnych dyscyplinach
Źródło: https://www.peakendurancesport.com/nutrition-for-endurance-athletes/fuelling-and-hydration-for-exercise/ultra-racing-fuel-keep-times/

 

 

 

Rys. 4 Bilans energetyczny u sportowców ultrawytrzymałościowych w poszczególnych dyscyplinach na godzinę
Źródło: https://www.peakendurancesport.com/nutrition-for-endurance-athletes/fuelling-and-hydration-for-exercise/ultra-racing-fuel-keep-times/

 

 

ŻYWIENIE W TRAKCIE ZAWODÓW

 

Generalnie literatura fachowa wskazuje, że spożywanie „węgli” w trakcie zawodów poprawia wydolność zawodników. Mieszanina glukozy i fruktozy pozwala zwiększyć absorbcję węgli w porównaniu do pojedynczego źródła (np. samej glukozy). Z punktu widzenia teorii organizm jest w stanie skonsumować ok. 120g węglowodanów na godzinę. Niestety to założenie w praktyce nie ma pokrycia ze względu na ograniczone tempo opróżniania żołądka w trakcie wysiłku fizycznego. Jaki z tego wniosek? Nadmierne przyjmowanie węglowodanów, które będą przekraczały indywidualną tolerancję jelitową mogą powodować powstanie problemów żołądkowo-jelitowych. Jedynym znanym sposobem na zmniejszenie tych dolegliwości jest „trening jelita”. To nic innego jak wplecenie do treningu symulacji biegu, gdzie będziemy na trasie powiedzmy 18-20km wybiegania spożywać posiłki, gdzie przebieżki można wykonać np. bezpośrednio po zjedzeniu batona czy kanapki.

 

Publikacje naukowe wykazują, że średnie spożycie węglowodanów w trakcie zawodów to ok. 76-96g na godzinę. Patrząc na realia biegacze amatorzy w większości przypadków spożywają zbyt mało węglowodanów, mimo wszystko często doświadczając problemów żołądkowo-jelitowych. Na co należy zwrócić uwagę? Na produkty zawierające dużą ilość węglowodanów, ale także dużą ilość błonnika, który działa przeczyszczająco na nasze jelita i może być przyczyną wspomnianych problemów.

 

Rys. 5 Wady i zalety różnych rodzajów węglowodanów.
Źrodło: materiały www.warsztatnauki.pl

 

 

Źródło: materiały promocyjne marki POWERBAR

 

 

PROBLEMY ŻOŁĄDKOWO-JELITOWE

 

Badania wskazują, że problemy dotyczą od 60 do 93% sportowców ultra-wytrzymałościowych. Należą do nich: wzdęcia, gazy, kolki, zgaga, zwiększone parcie na stolec, biegunki oraz mdłości czy nawet wymioty. Dzieje się tak dlatego, że organizm nie jest w 100% przygotowany na długotrwały wysiłek oraz nawarstwiające się zmęczenie. Zawodnicy, w celu zwiększenia podaży kalorycznej często sięgają po standardowe produkty (bułki, ciastka…), które bez wcześniejszego wypróbowania na treningach, w dniu startu, przy większym stresie i dłuższym niż zwykle wysiłku mogą powodować wymienione dolegliwości. Dlatego tak istotny jest trening jelita opisany powyżej. Autor artykułu zawsze zabiera ze sobą paczkę chusteczek higienicznych żeby nie musieć szukać gdzieś na bezdrożach dużych liści.

 

Z badań wynika, że dieta FODMAP (więcej tutaj https://dietetycy.org.pl/dieta-fodmap-w-zespole-jelita-drazliwego/ lub https://www.magazynbieganie.pl/problemy-zoladkowe-a-bieganie-jak-sobie-z-tym-poradzic-nowe-badania/ ) może być alternatywą dla problemów żołądkowych w trakcie wysiłku.

 

Źródło: www.warsztatnauki.pl

 

 

NAWADNIANIE

 

Odwodnienie to jedna z obaw każdego zawodnika, które przekłada się obniżenie zdolności wysiłkowych, wzrost temperatury ciała oraz intensywność odczuwalnego wysiłku. Strata płynów wraz z potem może stanowić nawet do 2l na godzinę, z drugiej strony przesadne dbanie o nawodnienie może prowadzić do nadwyżki podaży płynów, co w konsekwencji może prowadzić do hiponatremii (niedobór sodu). Spożywanie w czasie wysiłku dużych ilości płynów prowadzi do spadku poziomu sodu poniżej normy. Najbezpieczniejszym sposobem uniknięcia hiponatremii jest kontrola uczucia pragnienia. Przewodnienie może być równie fatalne w skutkach jak odwodnienie. Aby zminimalizować to ryzyko spożycie płynów powinno się ograniczać do 300-600ml na godzinę z zawartością sodu na poziomie 10-25mmol. Tak samo jak w przypadku odżywiania, płyny należy sprawdzić na treningach i obserwować reakcję organizmu. Ważne jest, żeby nie wystąpiło tzw. „zmeczenie smaku” czyli eksperymentujmy ze smakami, wybierajmy to co lubimy, to co sprawdzone.

 

Badania pokazują, że nie ma konieczności zwiększania „sztucznie” poziomu sodu przy długotrwałym wysiłku. Opieranie się na standardowych produktach zwierających sód (zupy, słone przekąski, precle) i potas (banany, pomarańcze), czyli wszystko to co znajdziemy prawie na każdym punkcie żywieniowym oraz dbanie o odpowiednią podaż płynów wydaje się najbezpieczniejsze.

 

Często obserwowaną praktyką wśród ”utrasów” jest przyjmowanie tabletek elektrolitowych. Jest to głównie obawa przed skurczami i odwodnieniem oraz panująca moda na stosowanie odżywek. Nie ma żadnych opracowań naukowych, które potwierdziłyby, że wspomniane tabletki spowodują, że się nie odwodnicie lub nie dopadną was skurcze. Skurcze są w większości przypadków wynikiem zmęczenia obwodowego, zaburzoną kontrolą nerwowo – męśniową oraz nieodpowiednim przygotowaniem do zawodów. Przypadki odwodnienia częściej są związane z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Zamieszczone poniżej wykresy przedstawiają jakie napoje nawadniają najefektywniej i co w sobie zawierają (Tab. 2)

 

Rys. 6 Wskaźnik nawodnienia napojów

Źródło: www.akademianauki.pl

 

 

Źródło: https://www.semanticscholar.org/paper/A-randomized-trial-to-assess-the-potential-of-to-of-Maughan-Watson/aa51e949b490378b962d90c47ec31b91095ef6f6

 

REKOMENDACJE

 

  • Wprowadź trening jelita w trakcie długich wybiegań. Skup się na ilości węgla na godzinę jak i na formie płynnej/stałej.

  • Eksperymentuj z różną konsystencją węglowodanów pod kątem samopoczucia i komfortu smakowego.

  • Pomyśl o różnorodności spożywanych węglowodanów (żele, płyny, batony, żelki, ciastka, owoce…).

  • Spróbuj w trakcie zawodów powyżej 8 godzin spożywać posiłki które będą lekkostrawne, ale dostarczą pożądaną ilość energii (zupy krem, pieczone ziemniaki, bułki).

  • Sprawdź jak organizm będzie reagował na napój bogów jakim określa się w środowisku utrasów Colę/Pepsi, która ma słabe właściwości nawadniające, ale wysoką energetyczność oraz wpływa negatywnie na opróżnianie żołądka. W związku z tym należy rozważyć dodatkową porcję napojów do napoju bogów.

 

Autor:

 

Robert Jusiński - trener personalny, biegacz ultra mający na swoim koncie starty w największych ultramaratonach w polsce i na świecie, zawodnik drużyny Zabiegany Wołomin.

 

 

 

BIBLIOGRAFIA

 

  1. www.warsztatnauki.pl

  2. Brouns F, Beckers E. Is the gut an athletic organ? Digestion, absorption and exercise. Sports Med. 1993;15:242–257.

  3. Peters, E. M. J. C. O. i. C. N. and M. Care (2003). "Nutritional aspects in ultra-endurance exercise." 6(4): 427-434.

  4. https://www.semanticscholar.org/paper/A-randomized-trial-to-assess-the-potential-of-to-of-Maughan-Watson/aa51e949b490378b962d90c47ec31b91095ef6f6 

  5. https://www.peakendurancesport.com/nutrition-for-endurance-athletes/fuelling-and-hydration-for-exercise/ultra-racing-fuel-keep-times/

  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/

  7. Marcin Świerc. Czas na ultra. Biegi górskie metodą Marcina Świerca. Gliwice. 2019.

 

 

13 maja 2020
zabiegany Wołomin
zabiegany Wołomin