Jak przygotować się do zawodów na 5 km - radzi trener Kamil Krauze.

W sporcie amatorskim jak i zawodowym sukces zależy od wielu czynników. Musicie mieć świadomość, że są rzeczy, na które nie mamy wpływu, a na niektóre wręcz przeciwnie. Genetyka jest czynnikiem, z którym nie dyskutujemy. Jeśli macie krótkie nogi to nijak tego nie zmienicie. Jeśli w mięśniach będziecie mieć znacznie więcej włókien wolno kurczliwych tonie zostaniecie nawet Mistrzem Polski Weteranów na 100 m, ponieważ takie predyspozycje trudno zmienić. Poza genetyką mamy również inne ograniczenia, na które raczej nie będziemy mieć wpływu jak nasze obowiązki domowe i praca. Możecie trenować nawet ciężej niż zawodowcy to i tak nigdy jako amator nie będziecie mieć tyle czasu na regenerację co wyczynowiec. Właśnie obowiązkowy odpoczynek po treningu powoduje, że adaptujemy się do rosnących obciążeń i jesteśmy silniejsi. Nie sądzę, że ktoś z Was byłby w stanie zmienić pracę po to, żeby tylko mieć więcej czasu na treningi i regenerację lub lepszą porę dobiegania. Te rzeczy nas ograniczają, ale w żadnym wypadku nie skreślają z bycia ambitnym biegaczem amatorem. Chciałbym Wam podkreślić, że dopóki możecie się rozwijać jako biegacz to nie ma sensu wprowadzać wielkich zmian w swoim życiu. Jeśli macie jednak predyspozycje do biegów długich to niezależnie czy macie 30, 40, 50 lat możecie jeszcze bardzo dużo osiągnąć. Podam przykład jak kilka lat temu amator biegania po krótkim przygotowaniu (około roku) zdobył medal Mistrzostw Polski Seniorów w wieku 30 lat. Wcześniej trenował tylko wioślarstwo (prawdopodobnie długodystansowe). Jeżeli jakimś cudem bez stażu treningowego uda Wam się przebiec 5 km poniżej 20 minut to może jednak warto zmienić swój styl życia i zgłosić się do mnie? (uśmiech). Na pozostałe czynniki takie jak motywacja, zaplanowana i konsekwentna praca mamy wpływ. Może jednak nie warto tracić motywacji i czasu na chaotyczne treningi i gotowe plany treningowe dla kogoś innego. Z tego miejsca chciałbym Wam ułatwić to zadanie i przedstawić moją filozofię treningową na przykładzie przygotowań do startu na 5 kilometrów. Zaczytuję zdanie z książki, z którym zgadzam się w zupełności: „WSZYSTKO ZACZYNA SIĘ W GŁOWIE... a kończy, GDY NIE DZIAŁASZ. Nic samo się nie wydarzy ani nie spadnie z nieba. Sukces to harówka. Jedni o tym wiedzą, a inni się łudzą, że coś przyjdzie łatwo. ”Najważniejszą rzeczą w planowaniu jest cel, do którego będziecie dążyć. Można to porównać analogicznie do pracy. Pracujesz to chcesz zarabiać pewną kwotę. Trenujesz to chcesz zyskać profit w postaci lepszego czasu lub pokonywanie coraz dłuższych dystansów. Celem może być 20 minut na 5 km, ale również ukończenie maratonu – czemu nie. Trenowanie bez celu nazywam po prostu „bieganiem”. Owszem możecie powiedzieć, że można biegać po zdrowie, ale wtedy też trzeba mądrze to rozegrać, aby sobie nie zaszkodzić w postaci kontuzji lub przetrenowania. To jest kwestia czasu kiedy zwykłe bieganie przestanie sprawiać przyjemność i będziecie pragnęli czegoś więcej. Wszyscy znamy powiedzenie: „Apetyt rośnie w miarę jedzenia.” Określenie celu to jest połowa sukcesu. Powiedzmy, że chcecie przebiec 5 km w czasie 24minut, a Wasz aktualny rekord to 25 minut. Jeśli trenujecie dłużej niż rok to już powinniście mniej więcej wiedzieć na ile Was stać. Prędkość przelotowa to 4 minuty i 48 sekund na kilometr. Wydaję się proste, prawda? Wystarczy podzielić dystans na odcinki i biegać interwały, aż w końcu nauczymy się biegać około 5 kilometrów w czasie 24 minuty. Niestety nie jest to takie proste, ponieważ trenując tylko w formie krótkich lub długich interwałów zabraknie Wam wytrzymałości tlenowej, aby wytrzymać oddechowo tak częste i ciężkie treningi. Biegając tylko powoli na przykład 6 minut na kilometr będziecie w stanie przebiegać dużo kilometrów i powoli się poprawiać, ale w końcu zabraknie Wam siły i szybkości, aby przebiec krótszy dystans w szybszym czasie. Zapytacie jak to pogodzić? Odpowiem Wam, że to kwestia równowagi. DOM.

 

To moja wizualizacja koncepcji treningowej. Składa się ona z 3 składników: wytrzymałość tlenowa, siłowa oraz tempowa. Polega ona na tym, że analogicznie możemy ją porównać do budowania domu. Podstawą w budownictwie są fundamenty i mury, czyli wytrzymałość tlenowa i wytrzymałość siłowa. Te dwa czynniki tworzą spektrum prędkości w jakich powinniśmy się poruszać na treningach, czyli jaka jest rozpiętość między najwolniejszym tempem biegu, a najszybszym. To właśnie na nich będziemy w stanie stworzyć stabilny dach, który w tym przypadku nazywam wytrzymałością tempową, która łączy te dwa fundamenty formy, aby stworzyć ukierunkowaną wytrzymałość zbliżoną jak najbardziej do warunków startowych. W tym przypadku jest to tempo 4:48/km. Poza tym konieczna jest między nimi równowaga, ponieważ inne proporcje będą w przygotowaniach do 5 kilometrów, a inne do maratonu. Szczególne znaczenie ma to w drugiej części przygotowań, czyli około 2 miesiące przed zawodami docelowymi w tak zwanym „BPS”, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe. Kolejną kwestią jest objętość tygodniowa. Inna będzie w trakcie przygotowań do 5 km, a inna do 42 km. Jeśli chcecie przebiec 5 km w czasie 24 minut to wystarczy, że podtrzymacie objętość na poziomie 30 kilometrów w tygodniu. Nie ma sensu biegać 50 km w tygodniu, jeśli jesteście początkujący. To będzie zdecydowanie „przerost formy nad treścią”, a dodatkowo narażacie się na kontuzje i przetrenowanie. Poza tym musicie wiedzieć jaki jest minimalny okres przygotowania do tego rodzaju zawodów. W tym przypadku potrzebujecie12 tygodni, aby zdążyć zbudować odpowiednią formę. Cały okres przygotowawczy dzielę na3 etapy i od początku do końca staram się, aby były spójne i ukierunkowane na docelowe tempo. Powiecie „no dobrze trenerze, ale jakim tempem mamy biegać? Jak to określić?” Powiem Wam wtedy tak. To zależy jaki jest cel danego treningu. Jeśli założymy, że trenujecie 3 razy w tygodniu to jeden trening powinien być wytrzymałości siłowej, drugi regeneracyjny, a trzeci wytrzymałości tlenowy. Trzeba pamiętać również, że w pierwszym przypadku, czyli treningu siły lub szybkości wykonujemy go w formie interwałów. Jeśli są interwały to jednostka treningowa powinna być odpowiednio zbudowana z rozgrzewki, części głównej i schłodzenia. Nie wolno o tym zapominać. Tempa podczas takiego treningu wyglądają następująco: rozgrzewka w tempie konwersacyjnym, 5-10 minut na rozciąganie dynamiczne, potem 3 krótkie, ale bardzo szybkie przebieżki na dystansie 100 m i dopiero interwały krótkie w tempie szybszym niż 5 km albo interwały długie w tempie około docelowym. Tutaj od razu zaznaczam, że długie interwały na początku nie są wskazane. Na początku musimy zbudować ogólną siłę i „czystą” szybkośćbiegową, a potem wytrzymałość tempową. Pamiętacie, koncepcja „DOM”. Na koniec schłodzenie, czyli 5-10 minut biegu w tempie konwersacyjnym. W trakcie treningu budowania wytrzymałości tlenowej nie jest potrzebna tak złożona jednostka. Wystarczy kilka kilometrów powolnego biegu i możemy w trakcie przyśpieszać. Podobna zasada jest jednak w periodyzacji. Najpierw ekstensywnie, czyli łagodnie budujemy wytrzymałość ogólną w tempie zbliżonym do wyścigu pomiędzy maratonem i półmaratonem. Nazywam ten rodzaj treningu WB2, czyli wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności tlenowej, a potem dopiero WB3, czyli w 3 zakresie. Ten ostatni powoduje dopiero najbardziej intensywny rozwój wytrzymałości tlenowej, ponieważ osiągamy próg naszych możliwości w pozyskiwaniu tlenowych źródeł energii. Trening regeneracyjny pomiędzy tymi akcentami treningowymi to tak naprawdę bieg polegający na zaliczeniu kilometrów w powolnym biegu jednocześnie przyśpieszając regenerację. Jest to pewnego rodzaju opakowanie, które jest potrzebne również dobudowania wytrzymałości tlenowej. Określając tempo treningowe używam równolegle strefy tętna. Jedno z drugim się łączy i to jest najbezpieczniejsza forma przygotowywania się do zawodów. Dzięki temu nie będziemy przemęczeni, ani czuli, że trening jest za słaby. Warto mieć tego świadomość i kierować się „sercem”, ale również intuicją (samooceną) w budowaniu formy biegowej. Podsumowując mając to wszystko, możecie już porządnie wziąć się do roboty! Nie przedłużając muszę jeszcze tylko wspomnieć, że inne czynniki w trakcie przygotowań będą miały po części wpływ na naszą formą. Nazywam to podstawą, a nawiązując do koncepcji „DOM” jest to analogicznie grunt, na którym budujemy dom. Ta kwestia jest niestety bagatelizowana u wszystkich biegaczy. Dotyczy tak samo amatorów jak zawodowców. W skrócie są to rzeczy, o których powinniśmy pamiętać od samego początku przygotowań do jakiegokolwiek celu. Pamiętajcie biegacze tych rzeczach: o rozciąganiu, ćwiczeniach wzmacniających siłę ogólną F.B.W. (Full Body Workout), mobilności ciała, regeneracji, a także o diecie. Na końcu pokaże Wam przykład takiego planu. Każda tabelka przedstawia przykładowy mikro cykl treningowy z 3 etapów przygotowań.

 

autor: Kamil Krauze 

22 września 2020
zabiegany Wołomin
zabiegany Wołomin