Biegacz niezniszczalny, czyli jak trenować bez kontuzji
i przetrenowania.

Każdy biegacz niezależnie od reprezentowanego poziomu miał styczność z pojęciem przetrenowania lub kontuzją. Niektórzy nawet sądzą, że te zjawiska są nieodłączną częścią procesu trenowania, ale czy aby na pewno? Należę do tej grupy osób, które uważają, jeśli dbasz o sprawność fizyczną i przestrzegasz kilku zasad rozsądnego trenowania nie musisz robić przymusowych przerw. Możesz uniknąć hamulca Twojego rozwoju, ale trzeba nad tym pracować. Jeśli w trakcie okresu przygotowawczego coś boli to przecież nie jest normalne, więc nie możesz zostawić tego samemu sobie. Gdy jestem przymusowo „uziemiony” mam dużo czasu na przemyślenia i nasuwa się podstawowe pytanie. Dlaczego znowu mi się to przytrafiło? Jak mogłem temu zaradzić? Przybywam z dobrą wiadomością. Jest na to skuteczny sposób, który jest trochę skomplikowany i nie ma w nim miejsca na kompromis.W mojej opinii składa się z 8 składowych i wygląda następująco:

 

 

  1. czas lub objętość kilometrów w treningu

  2. tempo i strefy tętna,

  3. mobilność,

  4. rozciąganie,

  5. ćwiczenia wzmacniające,

  6. motoryka i technika,

  7. dieta i regeneracja

  8. sprzęt.

 

Jak widzisz jest tego trochę, ale nie taki diabeł straszny jak go malują.
Postaram się przedstawić każde zagadnienie wraz z praktyczną poradą i rozwiązaniem.

 

 

Ogólna objętość treningów

 

Jest to temat wywołujący sporo sprzeczności, jednak żyjemy w XXI wieku i wiele badań obaliło już kilka mitów. Aby poprzeć swoją tezę posłużę się artykułem dobrze znanego trenera Karola Nowakowskiego, w którym argumentował dlaczego nie warto biegać tak dużo kilometrów. Artykuł znajdziecie na jego stronie internetowej pod tytułem „Rozbiegania, wybiegania – czyli sporo o naszych wolnych kilometrach. Ile to dużo, a ile mało?” Niektórzy twierdzą, że aby przygotować się do maratonu trzeba przebiec co najmniej 35 kilometrów. Z jednej strony jest to prawda, ale z drugiej strony nie każdy może sobie na to pozwolić. Musisz sobie zdać sprawę, że to czas powinien stanowić ramę naszego treningu, a nie ilość kilometrów. Minimalny czas jaki powinieneś poświęcić na trening biegowy to 30-40 minut, natomiast maksimum to 150 minut [„Bieganie” Jack Daniels]. Bieg powyżej 2,5 godziny nie ma praktycznie żadnych korzyści rozwijających naszą wydolność tlenową, a  trening trwający 60-90 minut przyniesie najlepsze efekty. Wystarczy dla wyjaśnienia przestawić przykład treningu amatora i wyczynowca.

 

Amator chcąc przebiec maraton w czasie 4 godzin usłyszał od znajomego, że nie da rady przebiec maratonu w tym czasie, jeśli nie zrobi chociaż raz 35 km podczas jednego treningu. Idąc tym tokiem rozumowania biegacz idzie na treningi i przebiega wymieniony wyżej dystans w tempie około 5:40/km co daje nam około 3 godziny i 20 minut! Nie możesz później mieć pretensji, że złapałeś kontuzję lub przetrenowałeś się, jeśli po jutrze po takim treningu zrobiłeś dalszy tok swojego planu. Po takim jakże ekstremalnie długim biegu musisz zrobić nie kilka dni, ale tygodni, aby dojść do siebie, czyli do pełnej równowagi hormonalnej naszego organizmu.

Z drugiej strony zaawansowany zawodnik, który biega w okolicy 2 godzin i 30 minut maraton może zrobić taki trening w około 2 godziny, więc nie będzie stwarzał dla siebie sytuacji, gdzie musi wydłużyć regenerację po treningową. W mojej opinie najlepszym rozwiązaniem, aby nie popełniać takiego błędu jest rozbicie bardzo długiego wybiegania na 2 trochę krótsze biegi, aby nie przekroczyć 120 minut całego treningu. Nie każdym ma świadomość, że jest coś takiego jak kumulacja zmęczenia, dzięki któremu nasz organizm będzie w stanie psychicznie i fizycznie znieść obciążenie królewskiego dystansu. Właśnie dwa biegi w tygodniu do 2 godzin przygotują Cię do tego.

 

Druga kwestia to objętość kilometrów w tygodniu. Lepiej jest raz zobaczyć niż sto razy usłyszeć, więc przedstawię Ci moją autorską tabele. Przedstawię w niej ile wystarczy biegać
w tygodniu, aby osiągnąć cel. Amator nie musi biegać 90 km tygodniowo, aby przebiec maraton w 4 godziny, natomiast zaawansowany zawodnik nie musi biegać 90 km, aby przebiec
5 km w 18 minut. Dla wyjaśnienia koniecznie zaznaczę, że na takie objętości nie możesz od razu „wskoczyć”. Musisz zacząć od mniejszej objętości, a potem stopniowo co 3 tygodnie zwiększać, tak aby w już połowie przygotowań utrzymywać już wymaganą objętość.

 

 

Tempo i strefy tętna

 

Temat, który powraca do mnie jak bumerang. Powtarzam biegaczom do znudzenia jak mantrę, że trzeba biegać wolniej jak mantrę jednak czasami wydaję mi się, że to jest walka z wiatrakami.
Jeśli mówię do zawodnika na poziomie 50 minut na 10 km, że musi biegać regularne biegi w pierwszym zakresie intensywności tlenowej w tempie 6:20-6’50/km to za nic nie chce mi wierzyć i dalej biega swoje w tempie 5:30/km. Mało biegaczy ma świadomość, że biegnąc za szybko nasz organizm pracuje w drugim zakresie intensywności tlenowej. Taki trening oczywiście pozytywnie wpłynie na wytrzymałość, ale to już jest akcent.

 

Nie możesz przecież ciągle trenować tak mocno, bo w końcu pękniesz. Fundamentem wytrzymałości biegacza jest pierwszy zakres, na którym dopiero możemy budować całą resztę.

 

Jest jeszcze jeden mały szkopuł. Nie biegaj w strefie 75-80%, ponieważ trening jest mało efektywny. Jest to granica między biegiem regeneracyjnym w 1 zakresie, a biegiem
w 2 zakresie, czyli intensywniej rozwijając pojemność tlenowych źródeł energii. Nie ma sensu tego łączyć, więc świadomie unikaj biegania w tej strefie. Strefy tętna jedynie utwierdzą w jakim zakresie biegasz. Dla wszystkich polecam bieganie patrząc na tętno, a wtedy na pewno nie poznasz co to znaczy przetrenowanie. Aby zacząć musisz znać swoje tętno maksymalne. Polecam na początek teoretycznie określić swoją granicę na podstawie wzorów:

 

Wzór Sally Edwards dla zaawansowanych:

mężczyźni: 210 - (0,5*wiek)- 0,022 * waga + 4

kobiety: 210 - (0,5*wiek) - 0,022 * waga

 

Wzór Tanaki dla amatorów i początkujących:

mężczyźni: 210 – (wiek * 0,7)

kobiety: 207 – (wiek * 0,65)

 

Po wstępnym przygotowaniu ogólnej wytrzymałości biegowej możesz spróbować zrobić praktyczne testy na tętno maksymalne, czyli test „Coopera” lub „Conconiego”. Tutaj od razu zaznaczam, że konieczny będzie czujnik tętna na klatkę piersiową. Gdy już w końcu poznasz swoje „Tmax” możemy określić strefy tętna treningowego. Odpowiednio wygląda to tak:

 

Jeśli jesteś bardziej ambitnym zawodnikiem powinieneś znać swój próg LT, PPB, PPA. Jest kilka skrótów, ale znaczą to samo, czyli próg beztlenowy. Możesz go poznać pośrednio lub bezpośrednio. Pośrednio w trakcie testu „Conconiego” i wtedy potrzebujesz tylko czujnika tętna na klatkę. Bezpośrednią metodę wykonujesz w laboratorium, która jest najbardziej skuteczna. W trakcie testu biegniesz na bieżni mechanicznej i przyśpieszasz co 3 minuty.
W trakcie biegu pobierają Ci krew, aby mierzyć poziom mleczanów we krwi.

 

 

Mobilność

 

Inspirację czerpałem głównie z książki „Gotowy do biegu” autorstwa dr Kelly Starrett. Większość technik poprawy mojej mobilności sprawdziłem na sobie, więc z czystym sumieniem mogę polecić Ci tą książkę.

 

W dużym skrócie ujmę to tak. Jeśli zaczynasz biegać masz pewną mobilność swojego ciała. Jedni mają, więcej a drudzy mniej. Trenowanie biegania ma to do siebie, że osłabia Twoją mobilność.
Gdy nabijasz sporo kilometrów ciało sztywnieje, a więc mobilność spada. Jeśli nie będziesz aktywować stawów, ścięgien oraz mięśni mobilność spadnie do takiego poziomu,
że w najsłabszym punkcie ciała doznasz kontuzji. Masz zadanie, aby aktywnie podnosić mobilność ciała na wyższy poziom lub przynajmniej podtrzymywać ją na stałym poziomie,
aby nie trafić na punkt krytyczny.

 

Na początku zrób test mobilności, czyli zestaw ćwiczeń sprawdzających Twoją ruchomość.
Jest to na przykład przysiad głęboki, ogólne wrażenie postawy ciała, zgięcie oraz wyprost w stawie biodrowy i inne. Poznasz swoje najsłabsze punkty, a gdy je znajdziesz posłużysz się narzędziami, czyli ćwiczenia poprawiające zakres ruchu i optymalną funkcjonalność stawów oraz tkanek. Do ćwiczeń będziesz potrzebować wałka oraz piłkę silikonową „la crosse”. Sprawdziłem na sobie ćwiczenia i najlepiej sprawdza się automasaż zaczynają od pasa w dół.
W trakcie masażu powinieneś najpierw ruchem okrężnym masować cały mięsień przez około 30-60 sekund, a przez kolejne 30-60 sekund szukać miejsc tkliwych. Gdy znajdziesz punkt spustowy musisz przytrzymać to miejsce, aż mięsień sam się rozluźni. Jeśli nie rozluźni się przez ten czas to trzeba spróbować ponownie, ale następnego dnia. Maksymalny czas automasażu danego mięśnia to 2 minuty. Piłeczką la crosse ugniatamy i masujemy mięśnie: pośladek wielkie, pośladek średni i mały (z boku biodra), tył uda siedząc na twardym krześle oraz stopy. Wałek służy do masażu mięśni uda z przodu, po bokach oraz łydki. Mobilność możemy wykonywać przed bieganiem lub siłownią. Po treningu przyniesie ulgę obolałym mięśniom
po długich i ciężkich treningach, aby zmniejszyć napięcie mięśni i przygotować do rozciągania.
Jeśli nic nas nie boli nie musimy robić automasażu.

 

 

Rozciąganie

 

Nie bez przyczyny rozciąganie jest zaraz po mobilności. Z badań i autopsji wiem, że automasaż nie ma większego sensu bez połączenia z rozciąganiem lub przed ćwiczeniami. Jeśli nie rozciągniesz się po mobilizacji to efekt rozluźnienia utrzymasz maksymalnie do godziny. Potem mięśnie niestety skrócą się i wracają do punktu wyjścia. Gdy połączysz  mobilność z rozciąganiem to masz gwarancję, że do następnego treningu będziesz sprawny ruchowo bez zbędnych przykurczy.

 

Rozciąganie jest podstawowym narzędziem do podtrzymania ogólnej sprawności ruchowej, natomiast automasaż stosuj tylko w takich przypadkach, gdy: jesteś po długim i ciężkim treningu, coś boli lub profilaktycznie co tydzień, aby sprawdzić stan swojej mobilności. Najlepszym sygnałem dla jest odczuwany ból. Czasami może on być nie spowodowany bieganiem czy siłownia, ale długim siedzeniem przed komputerem. Wtedy warto stosować automasaż pleców i nóg, a potem oczywiście chwilę rozciągania.  Jeśli czujesz często spięte mięśni i siedzisz dziennie po 8 godzin przed laptopem to polecam kupić klęcznik do biurka. Zobaczysz różnice, a kontuzję będziesz mijał szerokim łukiem. Pamiętaj, że po bieganiu najlepiej rozciągaj się do 4 godzin po ukończonym treningu. Zestaw rozciągający powinien obejmować całe ciało.

 

 

Aby podać jakiś konkret podam połowę swojego zestawu ćwiczeń rozciągających po każdym bieganiu.

 

  1. SIAD JAPOŃSKI, PW usiądź na piętach stóp, które leżą częścią grzbietową (górną)
    do podłogi. RUCH: przez 30-60 sekund siedź na łydkach co jakiś czas delikatnie podnosząc kolano na wysokość około 15 cm bez odrywania stóp.

 

  1. SIAD JAPOŃSKI 2, PW podobnie z tym, że na stopach opierasz ciężar ciała na palcach stóp rozciągając w ten sposób podeszwę stopy. W lżejszej wersji ciężar ciała opierasz jeszcze na rękach.
    RUCH: przez 30-60 sekund prostujesz i opuszczasz palce stóp.
     

  2. GŁĘBOKI PRZYSIAD: od 30 do 60’’ trzymasz się rękoma za barierkę, uda musza być
    co najmniej równoległe do podłoża. W międzyczasie kołyszesz się na wszystkie strony.
     

  3. PIRAMIDA, PW: stoisz w szerokim rozkroku.
    RUCH: robisz skłon w przód do środka między nogami przytrzymując 3 sekundy, a potem uginasz i prostujesz nogi w kolanach. Następnie rękoma kierujesz się w prawą stronę próbując dotknąć stóp po zewnętrznej stronie trzymając 3 sekund, a potem uginasz
    i prostujesz tylko prawą nogę i to samo z lewej strony. Powtarzasz 3-5 razy (środek, prawa
    i lewa strona).
     

  4. KOZACKI PRZYSIAD: PW: szeroki rozkrok: robisz przysiad na jednej nodze nie odrywając pięty, asekurując się rękoma, druga noga prosta dotyka podłoża tylko piętą, a palce stopy skierowane w górę.
     

  5. SCYZORYK, PW stojąc prosto wykonujesz skłon tułowia w przód powoli opuszczając dłonie po nogach jak najniżej w stronę podłogi.  
    RUCH: powtarzasz ten skłon 5 razy za każdym razem starając się opuścić coraz niżej bez szarpania i ruchów pulsacyjnych - nie na siłę.
     

  6. PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ, PW dłonie i stopy przylegają do podłogi, plecy i nogi proste.
    RUCH: podnosisz i opuszczasz pięty, aby dotknąć podłoża.
     

 

Ćwiczenia wzmacniające

 

Możesz ćwiczyć na siłowni lub w domu. Druga opcja jest ostatnio nawet bardziej modna
z wiadomych przyczyn. Kiedyś preferowałem ćwiczenie na siłowni, ponieważ byłem zawodnikiem w klubie sportowym i miałem to wpisane w grafik zajęć szkolny lub na studiach. Gdy zacząłem pracować sytuacja się zmieniła, więc musiałem się dostosować. Zacząłem trenować kalistenikę. Jeśli jesteś osobą pracującą to zdecydowanie polecam trenowaćw domu. Powodów jest kilka.:

 

Pierwszy z nich jest brak wymówek, że siłownia jest zamknięta, że za daleko czy może masz zepsuty samochód. Jeśli jesteś w domu nie znajdziesz wymówki i na pewno będziesz regularnie ćwiczył, bo przecież chcesz być niezniszczalny, tak?

 

Drugi powód jest taki, że ćwiczenia siłowe u biegacza nie są priorytetem, więc nie musisz dźwigać wielkich ciężarów. Ćwiczenia siłowe powinny być treningiem uzupełniającym. Wystarczy Ci tylko ciężar ciała, mata, guma oporowa, drążek rozporowy, a dopiero później może dodatkowe ciężary w postaci kettlebell.

 

Po trzecie moim zdaniem kalistenika ma dużo wspólnego z wysiłkiem biegowym. Ćwicząc na siłowni przeważnie izolujemy ćwiczenia lub ćwiczymy małą grupę mięśni. Trenując kalistenikę wzmacniasz wszystkie mięśnie jednocześnie, czyli tak samo jak podczas biegu. W Twoim ciele wszystkie struktury są połączone w całość i w taki właśnie sposób powinniśmy ćwiczyć. A teraz mały bonus. Przedstawię zestaw ćwiczeń siłowych dla biegaczy własnego autorstwa.

 

F.B.W. (Full Body Workout), czyli trening siłowy całego ciała. Aby biegać szybko, długo i bez kontuzji musi wzmacniać się siłowo. Stworzyłem specjalny zestaw wielostawowych ćwiczeń siłowych, abyś wzmocnić jak najwięcej mięśni ciała oraz poprawił mobilność. Trening jednej serii powinien trwać około 10-15 minut. Stworzyłem 7 poziomów, gdzie pierwszy poziom jest najłatwiejszy.

 

POZIOM 1

1-3 serie

 

  1. POMPKI STOJĄC PRZY ŚCIANIE, stopy ok. 0,5 m od ściany, rozstaw dłoni szeroko, stopy złączone: do 50 powt.

  2. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH, wykonujesz skłon tułowia w przód, tak aby razem
    z nogami utworzyć kąt prosty. Rękoma nie dotykasz stóp: do 20 powt.

  3. BRZUSZKI WZNOSY KOLAN, leżysz na plecach, kolana pod kątem prostym, wznosisz kolana do klatki piersiowej, a potem opuszczasz nogi nie dotykają podłoża stopami
    (ok. 5 cm nad podłogą), aby nie nadwyrężać lędźwi: do 40 powt.

  4. WYKROK, PRZYSIAD W WYKROKU, w dużym wykroku jedna noga z przodu, drugą
    z tyłu. Uginasz nogi w kolanach i prostujesz: do 10 powt. z lewą nogą z przodu, a potem
    z prawą

  5. PODCIĄGANIE PRZYCIĄGANIE SIĘ DO FUTRYNY STOJĄC, palce stopów 5-10 cm
    od słupka, futryny: do 45 powt.

  6. MOSTEK BIODROWY, leżąc na plecach stopy ustaw 15-20cm od pośladków
    na szerokości barków. Przed podniesieniem bioder wciągasz brzuch, aby plecy były proste w lędźwiach, napinasz pośladki przed podniesieniem bioder do góry, aby tworzyć prostą linie tułowia z nogami, kąt prosty w kolanach, a potem opuszczasz biodra lekko nad ziemią
    i powtarzasz ruch: do 50 powt.

  7. STABILIZACJA CENTRALNA DESKA przodem do 30’, DESKA bokiem do 15’’

  8. ŁYDKI, WSPIĘCIA na palce na jednej nodze na schodach, a potem opuszczasz piętę poniżej poziomu schodka i znowu robisz wspięcie: do 8 powt.

  9. OBRĘCZ BIODROWA ĆWICZENIA Z TAŚMĄ, z taśmą najcieńszą, np.: „mini band”,  nad kolanami wykonujesz WZNOS KOLAN lekko powyżej wysokości bioder: na jedną nogę
    do 6 powt.. Potem ODWODZISZ PROSTĄ NOGĘ DO BOKU: do 6 powt. na jedną nogę

  10. PRZYSIADY SCYZORYKOWE z asekuracją rąk trzymając za barierkę lub stół
    na wysokości kolan. Stopy ustaw lekko na zewnątrz i nie odrywaj pięty w trakcie przysiadu. W dolnej fazie musi być kąt prosty w kolanach: do 40 powt.

  11. STOPY WSPIĘCIA na palce obunóż z asekuracją rąk dla równowagi. W trakcie ćwiczenia lekko kierujemy pięty do środka, tak aby mięśnie całych nóg i pośladków były napięte:
    do 1 min.

 

Możesz wykonać 1 lub 3 serie jednego dnia, jednak najważniejsze jest, abyś zawsze w tygodniu zrobił co najmniej 6 serii. Może być jedna seria dziennie do soboty lub 2 sesje po 3 serie w dwa dni w tygodniu. Decyzja należy do Ciebie.

 

 

Motoryka i technika

 

Wiele osób zastanawia się czy dobrze biegają technicznie. Niestety bez drugiej osoby jest to prawie niemożliwe. Jeśli masz osobę, która może Cię nagrać podczas biegu to zrób to, a wstępnie sam możesz ocenić swoją technikę. Oczywiście każdy może mieć inny wzorzec ruchowy i to nie jest problemem. Problem zaczyna się, gdy za bardzo koślawisz kolana, garbisz się lub masz tyłopochylenie miednicy i stawy skokowe schodzą się do środka.

 

Najważniejsze, abyś na początku zrobił test mobilności, który opisałem powyżej. Jeśli wszystko jest w porządku to prawdopodobnie Twoja technika biegu będzie poprawna. Jeśli nie zaliczysz jednego z 8 testów to musisz najpierw popracować nad mobilnością. Gdy będziesz miał to już za sobą to czas nauczyć się właściwych nawyków podczas biegu. Prawidłową motorykę podczas biegu zachowasz w kilku krokach. Najważniejsze z nich to: Czubek głowy do góry, czyli tył głowy i nie zadzieraj nosa do góry. Dzięki temu prostemu ruchowi będziesz miał plecy prosto, barki cofnięte, łopatki ściągnięte, a brzuch wciągnięty. Kolana bardzo delikatnie do środka, abyś napiął pośladki i bok bioder. Pięty za plecami lekko na zewnątrz w górę. Dzięki temu będziesz biec w jednej linii prosto. Nie kołysz się na boki, a kroki stawiaj płasko, abyś nie wydłużył fazy lotu. Im wyżej podniesiesz kolano, tym większe musisz przyjąć obciążenie podczas fazy lądowania w trakcie biegu.

 

 

Poza tym wszystkim ważna jest koordynacja, więc zrób test na koordynację skacząc na skakance. Jeśli umiesz skakać przez 30-60 sekund bez zatrzymania to znaczy, że zaliczyłeś test.

 

 

Dieta i regeneracja

 

Dieta powinna być zdrowa, zrównoważona oraz różnorodna, a najlepszym i najtańszym sposobem na regenerację jest 8 godzinny sen. Rekordzista świata w maratonie Eliud Kipchoge śpi dziennie 9-10 godzin, a Ty ile? Jeśli mniej to już wiesz co masz zrobić. Podstawą zdrowego odżywania jest 5 posiłków dziennie. Pierwszy posiłek powinniśmy zjeść do godziny po przebudzeniu, natomiast ostatni posiłek powinien być najpóźniej na 3 godziny przed spaniem.

 

Jedyna słuszna dieta jaką można utrzymać przez dłuższy czas to dieta elastyczna. Możesz jeść tak naprawdę wszystko pamiętając, aby zmieścić się w swojej puli kalorii na dany dzień. Ważne jest również, abyś uwzględnił deficyt kalorii po treningu i uzupełnić go. Jeśli biegasz możesz więcej zjeść, nie martwiąc się o to, że przytyjesz i nie utrzymasz diety. Powinieneś wiedzieć również, że po treningu, aby przyśpieszyć regenerację potrzebujesz zjeść  zdrowe tłuszcze „NNKT”, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Przykłady produktów zawierających dużą ilość nienasyconych tłuszczy to: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, tłuste ryby, orzechy, nasiona dyni, słonecznika, sezamu, avocado. Oleje najlepiej dodawać bez obróbki termicznej do surówek. Z avocado można zrobić pyszną pastę z czosnkiem i pomidorami. Na koniec dodam, że nie musisz sobie odmawiać słodyczy pod warunkiem, że to będzie do 10% Twojej całkowitej puli kalorii.

 

Przedstawię jak powinna wyglądać regeneracja zaraz po treningu. W pierwszej kolejności powinieneś uzupełnić utracone płyny wraz z elektrolitami i witaminami. W szczególności polecam naturalny izotonik, czyli 1l wody, czubata łyżka miodu, pół cytryny i 2 szczypty soli. Gdy odpoczniesz  czas wziąć się do rutynowych ćwiczeń, czyli rozciąganie i ewentualnie automasażu oraz FBW. Wcześniej nie wspomniałem, że rozciąganie poza poprawą elastyczności i zakresu ruchu mięśni przyśpiesza również regenerację mięśni, ścięgien i stawów.

 

Gdy jest już po wszystkim czas się umyć i tutaj proponuję, aby od razu zrobić mały zabieg przyśpieszający krążenie. Po prysznicu lub kąpieli zrób 3-4 serie zimnego prysznica od pasa w dół. Na przemian polewaj się zimną i ciepłą wodą około 15-30 sekund.

 

Po tym mini zabiegu czas na porządny posiłek. Jeśli spaliłeś przykładowo 1000 kcal to tyle samo powinieneś zjeść jako dodatkowy posiłek do reszty swojej diety. Jeśli masz problem nadrobić kalorię to polecam własnej roboty „GAINER” lub inaczej „SHAKE” 1000 kcal. Nie będę się przechwalał tylko oczywiście podzielę się nim z Tobą. Do miksera musisz wrzucić 7 składników: 200 ml wody, 200 ml mleka, 80g owsianki, 30g odżywki białkowej, banan, czubata łyżka masła orzechowego i łyżeczka prawdziwego kakao i gotowe! Szejk ma odpowiednie proporcje makroskładników, więc spokojnie możesz traktować go jako pełnowartościowy posiłek.

 

Jeśli jesteś po ciężkim i długim treningu zrób sobie krótką drzemkę około 30 minut pod  kołdrą.
Tak - musi być pod kołdrą, ponieważ wtedy najlepiej się wygrzejesz, a podczas krótkiego snu zregenerujesz układ nerwowy swojego ciała. Możesz wierzyć lub nie, ale po 2 godzinach nawet człapania z nogi na nogę ośrodkowy układ nerwowy będzie błagał o przerwę, a objawy znasz, czyli senność, ociężałe powieki oraz spadek koncentracji itd.

 

Suplementy są też istotne, ale trzeba je traktować jako dodatek. Nie ma sensu robić przerostu formy nad treścią. Jeśli jesteś amatorem, któremu nie zależy na wynikach to bierz centrum witamin do śniadania codziennie i pij po każdym godzinnym treningu izotonik naturalny lub z proszku. Jeśli biegasz już powyżej 40 km tygodniowo to warto poszerzyć o odżywkę witaminy

C 1000 mg po każdym treningu. Dla zaawansowanych polecam kompleks witamin z grupy B, ale tylko przed najmocniejszym treningiem do śniadania raz w tygodniu. Możesz aktywnie regenerować się. Wymienię kilka sposobów w kolejności od najbardziej sprawdzonych do takich, które nie mają sensu. W pierwsze kolejności będzie to masaż, potem sauna, kąpiel solankowa, morsowanie (może być zimny-ciepły prysznic), automasaż na wałku i piłeczce, rozciąganie. Dodatki takiej jak skarpety kompresyjne, taśmy uciskowe „Voodoo Band”

i pistolety wibrujące do automasażu będą zbędnym dodatkiem.

 

 

Sprzęt

 

Najważniejszym sprzętem jest oczywiście but, więc od tego powinieneś zacząć. Polecam, abyś biegał w co najmniej 2 parach. Pierwsze będą „wolne” do tak zwanego klepania kilometrów,

a drugie „szybkie” do szybkich akcentów jak interwały, zawody, ale również biegi w 2 zakresie intensywności tlenowej.

 

Polecę Ci buty do biegania, które sam sprawdziłem i używam. Nie będę reklamował firm, ponieważ nie mam z tego korzyści. Polecę Ci po prostu modele butów, które są naprawdę sprawdzone, wygodne i bezpieczne.

 

Wolne do OWB w 1 zakresie: Nike Pegasus,

Szybkie do WB2 w 2 zakresie i zawodów na 21 i 42 km: Nike Pegasus Turbo,

Najszybsze do interwałów i zawodów na 5 i 10 km: Nike Zoom Elite, Nike Streak

 

Nie jestem zwolennikiem biegania w butach dla pronatorów, ani supinatorów. Wystarczy, że dwa razy kupiłem przez przypadek buty ze specjalnym  profilem, które musiałem niestety sprzedać, ponieważ powodowały ból kolana. Najważniejsze jest, aby były neutralne, wygodne

i były większe od 1 cm do 1,5 cm od Twojej stopy. Jeśli masz problem ze stopami to musi wybrać się do ortopedy na badanie i wyciągnięcie wniosków. Wtedy najlepszym sposobem jest dobranie odpowiednich wkładek ortopedycznych na indywidualne zamówienie i wdrożenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie stóp, które swoją drogą są totalnie zaniedbywane w treningu uzupełniającym. Reszta sprzętu to tak naprawdę kwestia gustu i zdrowego rozsądku, jeśli nie chcesz się przeziębić. Jeśli lubisz biegać po zmroku kup sobie lampkę do biegania, ale nie czołówkę na głowę tylko na klatkę piersiową.

 

 

Podsumowanie

 

Podsumowując cały artykuł nasuwa się niepodważalny wniosek. Ciało człowiek jest zbudowane
z wielu mięśni, stawów, ścięgien oraz kości. Wszystko w ciele jest tak samo ważne i połączone.
Jeśli chcesz być „niezniszczalny” i zapomnieć o kontuzjach i przetrenowaniu musisz myśleć globalnie. Słuchaj swojego ciała, które podpowie Ci gdzie jest problem, jeśli chwilę zatrzymasz się i wsłuchasz go. Jeśli czujesz ból działaj lokalnie, ale jednocześnie dbając globalnie o całą resztę. Jeśli nie będziesz wykonywać wszystkich podpunkty „niezniszczalnego biegacza” to cała praca pójdzie na marne.
Z jednej strony nie pomoże praca nad mobilnością i rozciąganiem, jeśli zaniedbasz ćwiczenia wzmacniające. Jeśli będziesz biegać za dużo kilometrów w tygodniu to nie pomogą

Ci ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.

 

Zapamiętaj, że „Jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo.” - Yann Martel

 

Autor tekstu: Kamil Krauze

 

09 lutego 2021
zabiegany Wołomin
zabiegany Wołomin